Medir porciones sin báscula: hacerlo bien con la mano

Por qué el tamaño de la porción decide más que la fuerza de voluntad

Una revisión Cochrane (Hollands y cols., 2015) reunió lo que ocurre cuando se sirven a las personas porciones, envases o vajillas más grandes: comen más, de forma consistente. Y lo hacen con independencia del sexo, el IMC, el hambre y lo conscientemente que crean estar controlando lo que comen.

Es una buena noticia, aunque al principio suene a lo contrario. Si el tamaño de la porción tiene tanta fuerza, también es la palanca más potente que puedes accionar sin autodisciplina. No tienes que aguantar más: solo tienes que decidir una vez cuánto va al plato.

¿Qué precisión tiene el método de la mano?

Más de la que se le supone. En un estudio australiano (Gibson y cols., 2016), 67 personas estimaron el tamaño de 42 alimentos y líquidos previamente pesados: una vez con la ayuda de sus manos y otra con medidas caseras como tazas y cucharas.

En alimentos con una forma geométrica clara, el 80 por ciento de las estimaciones con la mano quedaron dentro del ±25 por ciento del peso real. Con medidas caseras solo lo consiguió el 29 por ciento. La mano superó con claridad a la taza. Los autores son deliberadamente prudentes: el método es una ayuda razonable, no un instrumento de laboratorio.

Las cuatro medidas de la mano

• Palma = proteína. Carne, pescado, tofu, legumbres, requesón: una porción del tamaño y el grosor de tu palma (sin los dedos). Una medida por comida.
• Puño = verdura. Al menos un puño por comida, mejor dos. Aquí puedes ser generoso: es la palanca con la que te llenas sin absorber mucha energía.
• Mano ahuecada = carbohidratos. Arroz, pasta, patata, pan, avena: una mano ahuecada (ya cocido) por comida. Más si te mueves mucho, menos en días de oficina.
• Pulgar = grasas. Aceite, mantequilla, frutos secos, queso: alrededor de un pulgar por comida. La grasa no es el problema, pero es densa en energía y es lo que más fácilmente se escapa al estimar.

Como tu mano escala con tu cuerpo, una persona de 1,90 m recibe automáticamente porciones mayores que una de 1,60 m. Ahí está justo la gracia: sin tablas, sin conversiones, sin «persona media».

Así queda el plato

1. 1Primero la verdura al plato — uno o dos puños, y antes de que llegue lo demás. Es la forma más fácil de acertar automáticamente con el orden al comer.
2. 2Después la proteína — una palma. Si solo te llevas una cosa de este artículo, que sea esta: la proteína es la palanca de la saciedad.
3. 3Después los carbohidratos — una mano ahuecada. No se eliminan, se dosifican.
4. 4Añade la grasa a propósito — un pulgar. El aceite de la sartén también cuenta.
5. 5Repetir, solo de verdura. Esta única regla es lo que hace que todo el método aguante el hambre.

Los tres sitios donde aun así se tuerce

El método de la mano no falla en las comidas: falla en todo lo que pasa al lado de ellas.

• Las bebidas. Zumo, café con leche, refrescos y alcohol no tienen medida en la mano y no producen saciedad. Son, con diferencia, el punto ciego más habitual.
• Los ultraprocesados de picoteo. Patatas fritas, galletas, chocolate: densidad energética más ausencia de señal de saciedad. Aquí no ayuda ninguna medida, sino el entorno: fuera de la vista y fuera de los formatos familiares.
• La grasa de cocinar y las salsas. El chorro de aceite y la cucharada de aliño son varios pulgares en un momento. Con mirarlo una vez a conciencia suele bastar.

Mantener el control sin contar

Las medidas de la mano fijan cuánto va al plato. Si esa cantidad encaja con tu objetivo te lo dice después una sola cosa: la tendencia de peso suavizada a lo largo de dos o tres semanas. Si baja como quieres, tus porciones están bien. Si se queda parada, quita una mano ahuecada de carbohidratos o añade un puño de verdura — un cambio, y otras dos semanas de observación.

En Habituaria este procedimiento viene incorporado: porciones con la mano como medida cotidiana, la tendencia como respuesta — y hábitos fijos a partir de ambas, en lugar de un diario de comidas. Más sobre el principio de fondo: Adelgazar sin contar calorías.